Назаров Роман Александрович. Основы полезного и производительного сна

30.08.2009

Назаров Р. А.

Основы полезного и производительного сна

Если вы не готовы смеяться над собой в любое время суток, значит, будильник Clocky не для вас. Он оглушительно трещит, а при попытке выключить уползает и прячется, каждый раз находя для этого новое укромное место. Создатель Clocky, Гаури Нанда, получил за свое изобретение Игнобелевскую премию - пародию на "нобелевку", присуждаемую за достижения, которые "не могут или не должны быть воспроизведены".

Нет, американский историк Чарльз Панейти был неправ, когда написал: "...треть истории человечества еще не написана - та треть наших жизней, которую мы проводим во сне".

Она пишется непрерывно. Наука не могла упустить из виду семь-десять часов в сутки, лучше всего работающие на восстановление сил и оздоровление. Если окинуть цивилизацию взглядом, то мы обнаруживаем, как много сделано для хорошего сна такими разными людьми - врачами, учеными, инженерами.

А что, если я скажу, что сну человеческому посвящен отдельный музыкальный и поэтический жанр? Да, вы угадали - это колыбельные песни!

Для своевременного пробуждения придумано устройство, без которого сейчас немыслим ни один дом - будильник. Индустрия будильников огромна и будет только расти, конструкция их совершенствуется, чтобы поднимать даже самых отъявленных лежебок.

Бытовая техника научилась самостоятельно выключаться, когда человек засыпает, а утром будить оного.

Еще два века назад проблема недосыпа буквально не существовала. Люди жили по солнцу, и скорее страдали от пересыпания.

А современный мир - как он не подходит для того, чтобы спать в свое удовольствие! Мы встаем по будильнику пять дней в неделю и отсыпаемся до обеда в выходные, засиживаемся допоздна и не имеем ни малейшей возможности прикорнуть в течение рабочего дня. Каждая минута сна на вес золота. Воистину - в современном мире надо уметь спать! Было бы совсем не лишним, если бы в школе всем детям давали соответствующий курс - с названием в духе "Основы полезного и производительного сна", сокращенно ОППС.

Искусство спать осваивал автор статьи. Цель опыта - научиться быстро засыпать. Это был очень долгое исследование, потому что автор, к несчастью, отличается довольно хорошим сном. Но результат того стоил - семь вариантов действий на случай, если сон, который так нужен именно сегодня, почему-то не пришел.

Если очень надо выспаться

Вот вы обнаружили, что сон что-то долго не приходит: обратите внимание на то, как вы дышите.

"Вы должны спать с постоянно раскрытыми окнами, чтобы создать хорошую вентиляцию. Я лучше сплю и лучше высыпаюсь, если не укутываюсь на ночь. Тепло укутываясь, мы не даем своей коже свободно поглощать кислород", - писал американский врач-диетолог Поль Брэгг, живший активной жизнью до 95 лет.

Способ N1.

Для начала стоит проветрить комнату. Достаточно открыть форточку, как приходит облегчение, дыхание успокаивается и сон приходит сам собой.

Поставив цель заснуть, начните с дыхания. Восточные дыхательные гимнастики, аутотренинги, медитации - все способы хороши. Начните с глубокого вдоха и медленного выдоха, а затем следите за тем, чтобы дышать спокойно и глубоко. Слушая собственное ровное дыхание, вы навеваете сон.

Эффективность еще повышается, если сочетать этот метод с остальными. Например, старый добрый аутотренинг.

Способ N2

"Не торопясь, обстоятельно пройдемся внутренним взором по телу, давая свободу всем мышцам, связкам и сухожилиям, полностью освобождая суставы... Сбрасываем замечаемые напряжения... А не замечаемые постепенно уйдут сами, растворятся в покое... Прочувствуем расслабление рук, ног, спины, поясницы, шеи... Расслабим мышцы лица... Разожмем челюсти, чуть приоткроем рот и дадим свободу своим сжатым зубам и губам... Разгладим переносье и лоб... Освободим веки, глазные яблоки... Сбросим, сбросим зажимы... А потом окончательно их растворим в свободном дыхании..." - такие рекомендации дает, к примеру, психолог Владимир Леви, разработавший "тонопластику" - авторский метод аутотренинга.

"И даждь нам, Владыко, на сон грядущим, покой тела и души, и сохрани нас от мрачнаго сна греховнаго", - если вы верующий, можно прочитать молитву на сон - это тоже своеобразный аутотренинг.

А вот, на мой взгляд, самый интересный способ.

Наслаждайтесь грезами

"Вы когда-нибудь испытывали то самое чувство, когда Вы не уверены, проснулись ли Вы или всё ещё спите?" - перефразируя слова Нео, главного героя "Матрицы", можно спросить, - "Вы когда-нибудь испытывали то самое чувство, когда Вы не уверены, заснули Вы или ещё нет?"

Когда глаза закрыты, и в доме тихо, мозг начинают наполнять видения и грезы. Мы еще не спим, а мозг уже рисует сновидения. Обычно мы не обращаем на них внимания, и очень зря.

Способ N3

Попробуйте следить за этими видениями - разглядеть отчетливее, расслышать звуки, и вы обнаружите, насколько они интересны. Не пытайтесь управлять грезами, просто следите за ними. Дайте волю самым ярким, самым фантастичным, самые причудливым формам видений, и вы увидите, как они становятся еще необычнее и причудливей. И незаметно погружают вас в глубокий сон.

Мне этот метод нравится не только тем, что он очень эффективен, но и тем, что он наполняет всю ночь красивыми снами.

Но и это еще не все. Оказывается, сновидениями можно управлять! Брэдли Томпсон, психолог и гуру саморазвития, утверждает, что по методике осознанных сновидений можно самому строить сюжетную линию своего сна. И даже увидеть тот сон, который вы загадали.

Качественный сон

"Поздний ужин, особенно с зерновыми продуктами и со сладостями, вызывает неправильное пищеварение. Это приводит к увеличению количества токсинов в организме и, как результат, появляется ощущение отсутствия отдыха", - утверждает Олег Геннадьевич Торсунов, специалист по вопросам правильного питания и режима дня.

Голодный человек засыпает плохо. Переполненный желудок тоже сулит неприятности: ночью человек испытывает жажду и видит кошмары. А вот умеренный ужин обещает бодрость с утра.

Способ N4

Поэкспериментируйте с режимом питания. Может, стоит отказаться от мясного или мучного? А что, если ужин перенести на час раньше, а на ночь съесть апельсин и йогурт? Хватает ли вам влаги, нет ли признаков обезвоживания?

Если же вам предстоит ответственный день, выполните следующую рекомендацию: сохранить свой обычный режим питания, но поужинать несколько легче, чем обычно.

Дать себе нагрузку

В текущем году австралийские и новозеландские специалисты обследовали более полутысячи семилетних детей, чтобы определить, как влияет физическая активность на время засыпания. На детей крепили устройство, так называемый "актиграф", которое следило за ритмами организма, а родители фиксировали время, когда дети уходили спать.

Оказалось, что каждый час физической активности ускоряет засыпание на 3 минуты. Что, в общем-то, неудивительно.

А чем взрослые отличаются? Да ничем! Значит, физическая активность улучшит и ваш сон.

Способ N5

Если сон не приходит, встаньте и сделайте несколько упражнений, которые утомят мышцы, проветрят легкие и разгонят кровь. Несколько потягиваний, приседаний и отжиманий вполне могут дать необходимое чувство усталости и расслабленности.

Время и место

"Сильнее всего мы зависим от того, чему сопротивляемся", - говорит Тадеуш Голас, известный исследователь Дзен. Так может, и не сопротивляться?

Способ N6. Ночное бдение можно использовать с пользой. Сделайте то, о чем давно мечтали - почитайте книгу или журнал, до которых никак не доходят руки; посмотрите ночную передачу, которую обычно пропускаете.

Много раз после ночного бдения я с тревогой ожидал, что с утра буду "овощем", и с удивлением обнаруживал, что бодр и полон сил! А вот бесцельно проворочавшись в постели полночи, имел на следующий день осунувшийся вид...

Признаком престижа и комфортности жилья, символом высокого статуса и достатка являются отдельные спальни для всех членов семьи. Считается, что впервые специальная комната для сна появилась около пяти с половиной тысяч лет назад в древнем Шумере. Это была спальня царя. А позже в Древнем Египте появились и спальни для членов семьи фараона.

Кочевнику же, наоборот, сложно уснуть в одиночестве и тишине - для ощущения безопасности ему надо и во сне слышать дыхание соплеменников.

Где вы спите и как - это очень важно, говорит нам китайское искусство фэн-шуй. Но и современные психотерапевты немало внимания уделяют этому аспекту.

Психолог-консультант Сергей Логачев рассказывает о случае из своей практики. Семейной паре, которой грозил развод, он посоветовал поменяться местами в постели. И чудо - семейная жизнь наладилась!

Кажется, что это фантастика, но налицо результат действия. Так что еще раз повторим - смело экспериментируйте, получайте новое знание о себе.

Способ N7. Не получается заснуть? Попробуйте перелечь головой в обратную сторону.

И спокойной ночи.

(с) Роман Назаров, 2009

Оставить комментарий © Copyright Назаров Роман Александрович Размещен: 27/02/2013, изменен: 25/11/2013. 11k. Статистика. Статья: Публицистика Здоровье и спорт Скачать FB2		Ваша оценка:
Аннотация: Цель опыта - научиться быстро засыпать. Это был очень долгое исследование, потому что автор, к несчастью, отличается довольно хорошим сном. Но результат того стоил - семь вариантов действий на случай, если сон, который так нужен именно сегодня, почему-то не пришел.

Назаров Роман Александрович Основы полезного и производительного сна

Назаров Роман Александрович
Основы полезного и производительного сна