Аннотация: Выдержка из статьи по специальной физической подготовке с порядком и перечнем упражнений для самостоятельной физ. подготовки, и развитию трех основных качеств: сила, быстрота, выносливость. Для тех кому интересно.
Меры по совершенствованию основных физических качеств
СИЛА
Самым эффективным упражнением для подготовки к зачету на "силу", безусловно, является подтягивание на перекладине.
Тренировка в подтягивании на перекладине.
Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз. Подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течении 1-2 секунд. Не допускаются хлестообразные движения ногами. Сгибание и разведение ног ошибкой не считается.
В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц.
Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60-100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2-4 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20-30 повторении в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин.
Дополнительно, для более разносторонней тренировки предлагаются следующие упражнения:
1. Подтягивание хватом сверху (хват 4, 3, 2 пальцами).
2. Подтягивание хватом снизу.
3. Подтягивание разным хватом.
4. Подтягивание широким хватом.
5. Подтягивание широким хватом с касанием затылком перекладины.
6. Подтягивание с помощью партнера, или облегчающим противовесом, эспандером, резиной.
7. Подтягивание с задержкой на 2-5 секунд в висе на согнутых руках.
8. Подтягивание с отягощением узким хватом.
9. Подтягивание с отягощением широким хватом.
10. Подтягивание на одной руке (с помощью партнера, или второй рукой за предплечье).
11. Подъем силой попеременно на правую, левую руку.
12. Подъем силой попеременно на обе руки.
13. Подъем переворотом.
14. Жим штанги с груди в положении стоя.
15. Попеременное сгибание, разгибание в локтевых суставах рук с гантелями.
16. Попеременное сгибание, разгибание руки с гантелью из-за головы.
БЫСТРОТА
Упражнение - бег на 100 метров является интегральным показателем, отражающим быстроту человека. Поэтому, это упражнение и избрано в качестве контрольного для определения двигательного качества "быстрота" у сотрудников.
Бег на 100 метров - циклическое упражнение максимальной мощности. Эффективность успешного выполнения этого упражнения зависит, в основном, от мощности анаэробных механизмов энергообеспечения, а также от таких компонентов скоростно-силовой подготовленности, как максимальная изометрическая, скоростная динамическая и "взрывная" сила мышц ног; освоенность техники бега; быстрота двигательной реакции, способность к стартовому ускорению, уровень максимальной скорости бега по дистанции, скоростная выносливость, гибкость и т.д.
Тренировка в беге на 100 метров.
Упражнение условно подразделяется на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиш.
Для отработки старта используют повторное пробегание, под команду или самостоятельно, отрезков по 10-15 метров сериями по 3-5 повторений.
Для отработки стартового разбега (относительно независимой скоростной способности человека) применяют повторное пробегание отрезков до 30 метров под команду и самостоятельно, но с обязательным контролем времени его пробегания. Отдых между пробежками - до полного восстановления (обычно это 2-4 минуты).
При беге по дистанции, на последних 30-40 метрах дистанции длину шагов необходимо несколько увеличить для уменьшения снижения скорости бега.
Окончание дистанции (финиш) фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища (обычно грудью), исключая голову, шею, руки и ноги. Чтобы быстрее преодолеть створ финиша, на последнем шаге надо сделать резкий наклон вперед.
Бег по дистанции и финиширование, в определенной мере, зависят и от скоростной выносливости бегуна.
Для тренировки различных фаз упражнения могут быть предложены следующие упражнения:
1. Челночный бег.
2. Бег со старта из различных положений (в том числе из положения сидя, лежа, в упоре лежа).
3. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров.
4. Бег с предельной скоростью с ходу: 10-30 метров, с 30-метрового разбега.
5. Быстрый бег под уклон.
6. Передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью.
7. Прыжки в полном приседе.
8. Бег вверх по лестнице с максимально возможной скоростью.
9. Бег с высоким подниманием бедра.
10. Бег за хлестом голени назад.
11. Семенящий бег.
12. Многоскоки на правую, левую ногу, на каждую ногу.
13. Выпрыгивание из полного приседа вверх.
14. Бег на месте перед шведской стенкой в наклоне.
15. Бег со старта за лидером.
16. Полу приседы или выпрыгивания со штангой на плечах.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Основным упражнением на "выносливость" является бег на 1000 и 3000 метров. Результативность в беге на 1000 метров в равной степени зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей.
Бег на дистанцию 3000 метров является тестом для определения общей (аэробной) выносливости.
Тренировка в беге на 1000 метров.
Развитие аэробной выносливости. При решении задачи развития аэробной выносливости, наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой.
Попробуйте пробежать трусцой 3 км, ЧСС при этом у Вас не должна превышать 140-160 уд/мин.
Если нагрузка оказалась для Вас слишком сложной и ЧСС возросла свыше 160 уд/мин, а мышцы налились "тяжестью", то Вам необходимо чередовать бег трусцой с ходьбой до тех пор, пока организм не начнет справляться с этим заданием. Постепенно сокращаете отрезки ходьбы.
Если вы выполнили первое задание, то усложняйте его - постепенно доведите продолжительность работы до 30-45 минут, ориентируясь на темп бега со скоростью 5-6 минут на один километр. Выполняйте это задание сначала 2 раза в неделю в течение 2-4 недель.
Если и эта нагрузка окажется Вам по силам, то увеличивайте частоту занятий, прибавляя через каждые 2-4 недели одно занятие до тех пор, пока не приучите себя бегать 5-7 раз в неделю по 30-45 минут в любую погоду.
На следующем этапе рекомендуется ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,5 до 4,5 минут на один километр. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью.
Дополнительно для тренировки выносливости можно выполнять следующие упражнения:
1. Медленный бег (кросс) от 30 до 60 минут при ЧСС 130-160 уд/мин.
2. Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин. при ЧСС 160-180 уд/мин.
3. Фарт лек (чередование медленного бега с небольшими ускорениями на 100-400м) от 20 до 45 мин при ЧСС от 120 до 180 уд/мин.
4. Бег по холмистой местности от 20 до 45 мин..
5. Быстрая ходьба до 120 мин.
6. Смешанное передвижение на 10,15 км, бег 1-3 км в чередовании с быстрой ходьбой.
7. Ходьба, прогулка на лыжах до 120 мин.
8. Бег на лыжах 5-10км.
9. Плавание до 45 мин.
10. Спортивные и подвижные игры до 90 минут.
11. Круговая тренировка (8-10 упражнений 10-20 секунд работы средней мощности ЧСС до 180 уд/мин.
12. Вело тренажер.
13. Бой с тенью (нанесение ударов, серий ударов по воздуху в течении 3 мин.)
14. Борьба в партере 3-5 мин.
15. Тренировочные спарринги по рукопашному бою, боксу до 5 мин.